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dic 16 2015

Scritto da Angela Marchese

Ansia anticipatoria: imparare a gestirla senza esserne terrorizzati

Quando eravamo piccoli e ci aspettavamo i nostri doni, sia a Natale che per il nostro compleanno, l’attesa ci generava una sensazione positiva. Poi crescendo abbiamo cominciato a tollerare di meno il dover aspettare e, in molti casi, l’ansia di vivere una situazione si è trasformata in anticipazione di pensieri negativi. "E se non soddisfo le sue aspettative? Cosa succede se non ci riesco? Mi lascerà? Se arrossisco sarò giudicato un debole? Con quale umore inizierò la prossima giornata? E se mi viene un altro attacco di panico, cosa farò?". I dubbi rispetto alle nostre capacità di affrontare gli eventi futuri sono carichi di aspettative negative e ovviamente questo crea molta tensione.

Si parla in questi casi di ansia anticipatoria. Il nostro cervello va oltre e anticipa potenziali disastri, calamità, errori e problemi, che possono sorgere durante il percorso. Questo meccanismo di pensiero può essere utile nella misura in cui ci consente di valutare i pro e i contro delle situazioni, ma quando diventa un’abitudine, la nostra vita sociale e lavorativa subisce delle grosse limitazioni.
L'ansia anticipatoria si riscontra tipicamente nel disturbo di panico e nella fobia sociale. Chi ne soffre tende a vivere con preoccupazione la sola idea di dover affrontare in futuro situazioni che sono considerate a rischio di attacchi di panico come i viaggi, la guida nel traffico, gli allontanamenti da casa, rimanere da soli, entrare in metropolitana, parlare in pubblico, uscire con gli amici. Vengono così messe in atto condotte di evitamento: si rinuncia a viaggiare, a guidare da soli o ad esporsi davanti agli altri. A lungo andare la rinuncia determina profonda insoddisfazione, caduta dell'autostima e depressione.

Come superare l’ansia anticipatoria? Alcuni passi per aiutarvi a farlo

Contrariamente a ciò che si pensa comunemente, per combattere l’ansia anticipatoria non serve eliminare l’ansia dalla propria vita (obiettivo impossibile, in quanto l’ansia è una reazione intrinseca e fisiologica), bensì è utile ridimensionare la paura di sentirsi in ansia, imparando a gestire la reazione di allarme, senza esserne terrorizzati. Un buon trattamento di queste condizioni prevede fondamentalmente i seguenti punti:

  1. Interrompere il circolo vizioso delle emozioni negative. Il primo passo da fare è quello di prendere consapevolezza delle nostre emozioni e imparare a calmarle. Respirate profondamente e imparate a rilassarvi. Provate anche ora, avvicinate le scapole e inspirate (prendete aria dal naso). Lasciate andare tutto, quindi buttate fuori l’aria (dalla bocca). Fate dei lunghi respiri fin quando non avvertirete una sensazione di sollievo. Dopo di che procedete ad esaminare i vostri pensieri catastrofici.
  2. Individuare i pensieri negativi. A cosa state pensando? Se vi aiuta, potete trascrivere i vostri pensieri su di un foglio. Sarete sorpresi nel rendervi conto che vi concentrate di più sulle cose che possono andare male che su quelle positive. Questa è la causa dell’ansia anticipatoria.
  3. Smontare e analizzare i pensieri. Una volta che avete identificato queste idee negative, analizzatele una ad una e immaginate quale sarebbe lo scenario peggiore che potrebbe prodursi. Cosa può accadervi nel peggiore dei casi? Come vi sentireste? Spesso, il peggiore degli scenari non è poi così negativo quanto si crede, ciò che accade è che state ingigantendo le conseguenze nella vostra mente ed è per questo che avete paura.
  4. Spostare il focus dell'attenzione. Per superare l'ansia anticipatoria è necessario modificare l'atteggiamento mentale, il che significa imparare a concentrarsi sugli aspetti positivi della situazione da affrontare, individuate ciò che vi farà stare bene e ricercatelo attivamente.
  5. Abituarsi all'incertezza. La vita è in sé abbastanza incerta, e prima lo accettiamo e meglio sarà. Per superare l'ansia anticipatoria è essenziale imparare a convivere con l'incertezza, accettando che non abbiamo il potere di prevedere il nostro futuro. Una buona strategia è quella di concentrarsi sul qui e ora, su come posso gestire ciò che vivo ora in questo momento.

Pubblicato su Tablò, Giornale di Acerra, Dicembre 2015


Psicologa, Psicoterapeuta, Acerra, Napoli Angela Marchese

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